Zoals iedereen weet uit de cursus anatomie op school, is de vrouwelijke borst voor het grootste deel vetweefsel en kan niet drastisch worden veranderd door oefeningen of diëten, alleen door een chirurgische ingreep.
Er is echter ook spierweefsel aanwezig in de borstkas en dit kan met training worden aangespannen. Je kunt je borst elastischer en strakker maken, je hoeft alleen maar doorzettingsvermogen en geduld in te slaan.
Wat is de effectiviteit van oefeningen voor borstvergroting?
Om een nauwkeurig antwoord op deze vraag te geven, is het noodzakelijk om ons te wenden tot de menselijke anatomie. De vorm en grootte van de borstklieren worden geërfd door een vrouw en hun kardinale veranderingen zijn alleen mogelijk met de hulp van een plastisch chirurg, omdat er geen spieren in de borstklier zijn.
De borstkas is volledig samengesteld uit vetweefsel en melkkanalen, dus het is onmogelijk om deze te beïnvloeden met behulp van oefeningen, maar wanhoop niet - de spieren bevinden zich achter het vetweefsel, ze lijken de borstkas te ondersteunen en zijn verdeeld in:
- pectoralis major spier, die een soort bescherming is voor de borst en het hart;
- kleine borstspier;
- subclavia-spier;
- serratus anterior.
Al deze spieren kunnen worden opgebouwd met oefening. Het is onmogelijk om de vorm van de borst radicaal te veranderen, maar regelmatige en correcte belasting zal deze elastischer en strakker maken, en training in combinatie met cosmetische oefeningen zal striae en verslapping helpen voorkomen.
Apparatuur voor thuisoefeningen om de borstspieren te vergroten
Als je de spieren van de borstkas traint, moet je een bepaalde reeks oefeningen uitvoeren, waarvan het grootste deel oefeningen zijn met halters en een halter, evenals allerlei soorten push-ups. Daarom, om de spieren van de borstkas te vergroten, ongeacht waar de schroottraining zal plaatsvinden of in de sportschool, moet je beschikken over:
- vloermat;
- dumbbells (het is het beste om opvouwbare dumbbells te kopen om in de loop van de tijd van gewicht te veranderen);
- halter met pannenkoeken;
- winkel.
Als je alleen met dumbbells bezig bent, kun je al het gewenste resultaat bereiken.
Maar als het niet mogelijk is om sportuitrusting te kopen, kunt u altijd uw fantasie aanzetten en eenvoudige huishoudelijke artikelen gebruiken:
- stapels boeken;
- stoelen;
- verzwaarde rugzak;
- waterflessen.
Maar het belangrijkste dat je zeker moet verwerven voordat je met lessen begint, is verlangen en wilskracht, want zonder deze twee hulpmiddelen is het onwaarschijnlijk dat je op zijn minst enig waardevol resultaat kunt bereiken.
Een effectieve reeks oefeningen voor borstvergroting thuis
Om het beste resultaat te bereiken, moet u contact opnemen met een trainer die niet alleen een gedetailleerd lesplan uitschrijft, maar u ook laat zien hoe u de oefeningen correct uitvoert. Maar als dit niet mogelijk is, kunt u het volgende complex gebruiken.
Opwarmen. Dit is een must voor elke training, omdat je tijdens een warming-up de spieren van het lichaam kunt strekken voordat je gaat trainen en ze tegen beschadiging kunt beschermen.
- sprongen: zet je voeten bij elkaar, strek je armen langs het lichaam, spring omhoog en maak in een sprong een klap met je handen boven je hoofd, en plaats je benen op schouderbreedte uit elkaar. De volgende sprong keert terug naar de startpositie;
- molen: zet de voeten op schouderbreedte uit elkaar, hef een arm recht boven je en laat de andere langs het lichaam zakken. Wissel snel van hand;
- rechtop staan, benen bij elkaar houden en handen op de knieschijven leggen, licht gaan zitten en een paar cirkelvormige bewegingen maken;
- rechtop staan, maak verschillende cirkelvormige bewegingen met je hoofd, maak verschillende kantelingen in verschillende richtingen;
- op de tenen strekken.
- De eerste oefening is nodig om de borstspieren te versterken, waardoor ze zware lasten kunnen verdragen: je moet op een stoel gaan zitten en de handpalmen voor je borst verbinden en zo hard mogelijk knijpen. Tel langzaam tot 10 en spreid je handpalmen 5 centimeter op elke tien. Het is belangrijk om de borstspieren te belasten, niet de handpalmen;
- Voor de volgende oefening moet je de deurstijl gebruiken: ga in de deuropening staan, spreid je armen, laat ze op de stijlen rusten en druk er zo hard mogelijk op. Breng een minuut door in deze positie, leun dan naar voren en blijf een minuut in deze positie staan;
- Ski-oefeningen: dumbbells in je handen nemen, rechtop staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar en de bewegingen van skiërs nabootsen, afzetten met je handen met dumbbells. Voer de oefening langzaam uit, zonder plotselinge bewegingen. Houd de dumbbells 5 seconden op borsthoogte en laat ze langzaam zakken. Minimum moet 3 sets van 6 herhalingen zijn;
- U moet op uw rug op de bank liggen om de volgende oefening uit te voeren: neem de dumbbells in uw handen en druk ze tegen uw borst. Spreid bij elke inademing uw armen naar de zijkanten en keer bij elke uitademing terug naar de startpositie. Er moeten minimaal 2 sets van 10 herhalingen worden uitgevoerd;
- Eenvoudige push-ups: liggend op de grond, plaats je handpalmen onder je schouders en ga op je tenen staan. Ga naar de vloer en ga weer omhoog. Als de oefening te zwaar is, ga dan niet op je tenen staan, maar op je knieën. De oefening moet het maximale aantal keren worden gedaan, waarbij dit aantal telkens met 1 wordt verhoogd;
- Halterbankdrukken in horizontale positie: ga op de grond liggen, druk je handen met dumbbells tegen je borst. Steek uw handen gelijkmatig en zonder aarzeling omhoog. Laat ze vervolgens langzaam zakken en til ze weer op zonder te pauzeren. Ren 8 keer 3 rondes. Halters kunnen worden vervangen door een halter;
- Trainingsoefening triceps: ga op een stoel zitten met je borst naar achteren, plaats je handen op de stoel, beginnend vanuit de stoel, sta op je handen. Het zal soepel naar beneden gaan, een beetje blijven hangen op het onderste punt en weer stijgen. Voer drie sets van 5-6 keer uit;
- "Butterfly": ga op een stoel zitten en houd je rug recht, plaats je handen met dumbbells direct voor je borst. Voor een perfecte uitvoering moet u uw ellebogen tegen het lichaam drukken en niet op gewicht houden. Spreid je armen naar de zijkanten terwijl je de spieren zo veel mogelijk rekt, en breng ze dan terug, waarbij je uiteindelijk 2 sets van 10-12 herhalingen voltooit;
Uitrekken. Met deze oefeningen ontspannen de spieren en gaan ze van stress naar een rustige toestand:
- ga op de grond zitten, spreid uw benen zo wijd mogelijk en buig afwisselend naar elk been, waarbij u uw rugspieren zo veel mogelijk belast;
- sta rechtop, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig afwisselend elk been naar de knie en druk de voet tegen de priester;
- een hand achter de rug gooiend, met de andere hand de elleboog vasthoudend, reiken ze naar de paus.
Zo'n eenvoudige reeks oefeningen maakt het mogelijk om de borstspieren al in de 3e les elastischer te maken, wat zeker de schoonheid en esthetiek van de buste zelf zal beïnvloeden.
Welke oefeningen te doen voor borstvergroting in de sportschool?
In de sportschool is het veel gemakkelijker om de borstspieren aan te spannen, dankzij de overvloed aan verschillende simulators. Niets kan echter eenvoudige dumbbells en een barbell vervangen. Om de borst te vergroten, door de groei van de borstspieren, moeten de volgende oefeningen worden uitgevoerd:
- Push-ups: ga op de grond liggen, plaats je handpalmen op schouderhoogte en benen op je tenen en til je hele lichaam gelijkmatig op. In plaats van push-ups, kun je je optrekken aan de horizontale balk of push-ups doen vanaf de bank;
- Bars: leun met uw handen op de spijlen en stop uw benen onder u, laat u zakken en ga omhoog met behulp van uw armen gebogen;
- Scheiding van liggende dumbbells: ga met je rug op de bank liggen, hef je handen met dumbbells precies boven je. Spreid je armen voorzichtig naar de zijkanten en breng terug;
- Chest Press: Dit is een analoog van de dumbbell press, maar de oefening wordt uitgevoerd in een speciale simulator, waarbij de benen op een speciale treeplank worden geplaatst en de handen op de hendels. De rug is perfect vlak en de handen brengen de hendels omhoog en omlaag;
- Vermindering van handen in een cross-over: ga in een cross-over staan, pak de hendels van het bovenste blok met je handen, zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Trek met uw handen het bovenste blok naar beneden en naar voren, waarbij u uw handen bij elkaar brengt.
Er zijn veel oefeningen in de sportschool en ze zijn allemaal even effectief, als ze regelmatig en correct worden uitgevoerd.
Belangrijke aanbevelingen
Naast de regels voor het uitvoeren van alle oefeningen, veiligheidsmaatregelen en andere nuances, is het handig voor beginners om te weten:
- Je moet jezelf voorbereiden op langdurig werk, omdat het resultaat van de oefeningen pas na 2-3 maanden regelmatige training verschijnt;
- Als het hoofddoel een borstlift is, dan moet je training combineren met een contrastdouche, zelfmassage en het gebruik van voedende crèmes;
- Meisjes mogen alleen lessen geven in een sportbeha;
- De borstspieren train je het beste in combinatie met andere oefeningen voor het hele lichaam;
- Het is het beste om 2-3 keer per week regelmatig te trainen, zonder het lichaam te veel te overbelasten of te ontspannen;
- Zorg ervoor dat je een training doet. Dit zal de spieren helpen opwarmen en de efficiëntie verhogen, terwijl het risico op blessures wordt verminderd;
- Het beëindigen van de training moet worden uitgerekt - dit zal helpen om het effect van de training te consolideren en tegelijkertijd de spieren te ontspannen;
- Je moet jezelf niet te veel belasten, want spierpijn na een training is het bewijs van de vele microtrauma's die spieren krijgen tijdens het sporten. Wissel training daarom af met rust, zodat de spieren goed kunnen herstellen.
Doorzettingsvermogen en doorzettingsvermogen zijn altijd de sleutel tot succes. Geen uitzondering en training om de borstspieren te vergroten. Het belangrijkste is om niet op te geven!